Уменьшить риск

За последние десятилетия возможности спортивной медицины в области диагностики и лечения спортивных травм существенно возросли. Теперь спортсмены возвращаются в строй даже после серьезной травмы гораздо быстрее, чем раньше благодаря современным лечебным и реабилитационным программам.

Главная же заповедь медицины, в том числе и спортивной, - болезнь легче предотвратить, чем лечить - требует от спортивных врачей создать и претворить в жизнь программу, направленную на предотвращение спортивного травматизма. Конечно, совсем от травм избавиться не удастся, но современное понимание степени риска получения спортсменом той или иной специфически "волейбольной" травмы может помочь волейболистам и их тренерам успешно тренироваться и играть.

Соблюдение следующих принципов позволит уменьшить риск получения травм у волейболистов.

Правильная организация тренировочного процесса с научной точки зрения

При игре в волейбол спортсмены получают анаэробную нагрузку, что означает короткую по интенсивности нагрузку, энергия для выполнения которой вырабатывается в мышцах без участия кислорода. В тренировочный процесс должны включаться также аэробные упражнения - физические упражнения низкой интенсивности, где источником энергии, вырабатываемой мышцами спортсмена, служит кислород. Именно аэробные упражнения, согласно научным данным, укрепляют сердечно-сосудистую систему, дыхательные мышцы и способствуют увеличению выносливости всего организма.

Волейболистам необходимо быть в хорошей физической форме, что увеличивает их способность быстро восстанавливаться как между отдельными розыгрышами во время игры, так и после матчей. Но сила и выносливость необходима не только для успешного выступления в соревнованиях, но и для предотвращения травматизма. Здоровые и крепкие мышцы лучше переносят нагрузки, и, соответственно, уменьшается вероятность их травмирования. Кроме того, хорошая физическая форма позволяет волейболисту сохранять оптимальное физическое состояние в течение всего матча, тем самым минимизируется риск получения травмы на фоне усталости. Очень важны разминка и растяжка до и после игры или тренировки, которые готовят спортсмена к последующим нагрузкам или способствуют быстрому восстановлению.

Правильное восстановление

Своевременный отдых необходим для успешной деятельности спортсмена так же, как и правильная тренировка. Спортсмены, которые тренируются слишком упорно, не дают своему телу достаточного количества времени для восстановления, что приводит к увеличению риска получения травмы.

Способность выдерживать тренировки и потребности в отдыхе и восстановлении индивидуальны для каждого спортсмена, и это немало усложняет работу тренера по составлению плана занятий, т.к. он должен тренировать всех членов команды. Спортсмены, которые целенаправленно тренируются без своевременного отдыха, рискуют заработать синдром физического и психологического утомления, известный как «профессиональное перегорание». Профессиональные спортсмены тренируются на протяжении всего года, но постоянно меняют интенсивность и построение своих тренировок, поэтому они достигают пика формы и сохраняют его в течение всего соревновательного сезона. Это является доказательством того, что этот способ, известный как периодизация, значительно уменьшает риск получения травмы.

Правильная техника исполнения волейбольных элементов

Согласно статистическим данным, большинство травм голеностопного сустава происходит из-за того, что спортсмен приземляется на ногу соперника или товарища по команде во время игры на сетке. Уделяя внимание правильной работе ног при блокировании и контролируя прыжок и приземление после него, вы можете минимизировать риск получения подобных травм. Также неправильная техника при исполнении того или иного элемента может быть причиной чрезмерной нагрузки на мышцы или суставы, что повышает вероятность травмирования.

Во сне СИЛА - и у того ее больше, кто спит крепче.

Если спортсмен интенсивно тренируется, правильно питается, но плохо спит - то все его старания и затраты коту под хвост.

При недосыпании со временем у вас начнут проявляться симптомы хронического переутомления и перетренированности. Во сне организм отдыхает: происходит подъем уровня гормона роста и снижение уровня кортизола (гормон разрушения). При нехватке сна в организме активизируются процессы разрушения, постепенно снижается уровень главного мужского гормона - тестостерона, понижается либидо. Глубокий сон необходим каждому, но спортсмену, как никому другому.

Здоровый сон является залогом роста спортивных достижений. Важное правило для спортсмена: "Нет сна - нет спортивного прогресса". Сон - это единственное время, когда организм полностью "занят собой". Физическое, моральное, нервное истощение - все это последствия нездорового сна. Не важно какими "особыми способностями" обладает ваш организм, нехватка сна вредит каждому: приводит к значительному уменьшению мышечной массы тела, и увеличению жировой ткани - это реакция человеческого организма на стресс.

Если вы по каким-либо причинам не высыпаетесь за ночь, постарайтесь выделить днем хотя бы час для сна. При болезни нет лучшего лекарства, чем сон, ведь он способен намного поднять уровень вашего иммунитета. "Чтобы выспаться ночью, нужно лечь не в тот день, когда надо вставать!" Тогда утром вы почувствуете свежесть, бодрость, прилив сил, который будет поддерживать вас на протяжении всего дня. У вас значительно увеличиться общая и спортивная работоспособность.

Боль в колене

Симптомы

Боль носит поверхностный (наружный) острый (колющий или режущий) характер, возникает (или усиливается) при нагрузке на сустав (при сгибании, разгибании во время бега/ходьбы/прыжков). Болевые ощущения локализуются в некоторой области на внутренней стороне коленного сустава. Никаких признаков припухлости или покраснения нет.

Более частая травма колена - это хондромаляция надколенника («колено бегуна»), характерные признаки которого - жесткость или тупая боль около надколенника. Эти две травмы имеют сходные причины, и, соответственно, сходные методы лечения. 

Возможные причины

В основе механизма травмирования колена лежат неправильные, противоестественные движения в суставе. Они приводят к трению, раздражению и воспалению суставных поверхностей, растяжению и воспалению связок сустава. Неправильные движения вызываются множеством факторов:

Бег по неровной поверхности (неровная дорога, корни деревьев в лесу, трава и т. п.) Наклонная дорога с ямами и бугорками заставляет стопу и голеностоп работать неправильно, в результате чего нежелательные движения передаются колену.

Неправильная техника бега. К побочным движениям в коленном суставе приводит бег с вывернутыми наружу стопами и закручивание туловища при беге. Любая сила, приложенная к колену для неестественного движения (вбок, скручивание и др.), является причиной воспалительных процессов в связках и суставных поверхностях. Первопричина неправильных движений в колене обычно находится вне его пределов.

Гиперпронация («проваливание» голеностопа вовнутрь) или плоскостопие. Эти биомеханические недостатки влияют на работу стопы и передаются колену. Кроме того, причиной травмы колена также может стать искривление позвоночника, различная длина ног и другие биомеханические недостатки.

Изношенная или некачественная обувь. Обувь должна, во-первых, не препятствовать естественным движениям ног, а во-вторых, компенсировать недостатки биомеханики и техники. Бег в обуви с мягким задником (особенно, если у вас проблемы с гиперпронацией), со стоптанной на один бок подошвой наверняка приведет к травме.

Неэластичные или перенапряженные мышцы. Перенапряжение задней поверхности бедра или четырехглавой мышцы может привести к травме колена, поскольку низкая эластичность и низкая способность к расслаблению мышц приводит к нарушению биомеханики и различным стопорящим движениям, может вызвать неестественные движения в коленном суставе, ведущие к воспалению. Одной из причин хондромаляции надколенника является слабость или неэластичность четырехглавой мышцы бедра, т. к. именно эта мышца отвечает за движения надколенника. Мышцы теряют эластичность вследствие чрезмерного роста интенсивности на тренировках и недостатка времени для восстановления.

Некачественная разминка перед тренировкой. Растяжка улучшает эластичность мышц, а небольшое количество медленного бега прогревает мышцы, готовя их к более интенсивной работе. При отсутствии разминки, особенно перед интенсивной тренировкой, мышцы будут неэластичными и «холодными», не готовыми к той нагрузке, которая на них возлагается. Это, опять же, является причиной неправильных движений в суставе.

Кроме того, на сустав отрицательно влияют чрезмерные ударные нагрузки. Поэтому постарайтесь сократить объем бега по асфальту в неподходящей обуви. Также стоит отметить, что своеобразной мерой подготовленности суставов является средний объем тренировок. Чем выше объем - тем больше нагрузки на сустав, тем больше движений он совершает, тем больше должна быть его устойчивость к стрессовым нагрузкам, тем меньше все вышеперечисленные факторы должны влиять на его работу. Превышение определенного объема тренировки (имеется ввиду объем в единицу времени, например, в месяц) при прочих неизменных условиях приведет к травме.

Лечение

При возникновении боли следует сразу же прекратить тренировки. Если через 1-2 дня боль пройдет, то тренировки можно продолжать, принимая меры предосторожности для предотвращения повторной травмы.

В противном случае стоит отказаться от тренировок по меньшей мере на неделю. Для ускорения лечения можно применять лед, противовоспалительные мази и гели (индовазин, вольтарен, ибупрофен и др.). Во время лечения стоит применять другие виды физической активности - ходьбу (если нет боли в колене), велосипед, плавание, лыжи и коньки в зимнее время.

Боль в колене возникает и излечивается довольно быстро. Она не относится к числу хронических травм, для появления которых характерны хронические перегрузки, очень долгое лечение и рецидивы в будущем при небольших перегрузках.

Профилактика

Бег по подходящей поверхности. Иногда бег по асфальту может оказаться полезнее, чем бег в сосновом лесу по корням деревьев. Выбирайте поверхность для бега, ориентируясь на ее возможный наклон (по наклонной дорожке необходимо бегать в обе стороны, поскольку постоянный бег по ней в одну сторону может привести к различной длине ног). Постарайтесь, чтобы дорожка была ровной (без ямочек и бугорков), и, по возможности, мягкой.

Обувь

Выбирая обувь, обращайте внимание на гибкость носочной части, упругость как пяточной, так и носочной части подошвы, жесткий задник, высокую торсионная жесткость подошвы, поддержку свода стопы. Обувь должна быть удобной и комфортной. Обратите внимание на шнуровку - чем большее расстояние шнурки проходят поперек стопы, тем больше вероятность того, что при перетягивании шнурков в стопе будет затрудняться кровообращение.

Оптимальные объем и интенсивность тренировок. Слишком резкое увеличение как объема, так и интенсивности тренировок может привести к травме колена. Чрезмерный рост интенсивности ведет к перенапряжению и потере эластичности мышц. Чрезмерный объем бега усиливает нагрузку на коленный сустав, который может оказаться неприспособленным к новым нагрузкам.

Эластичность мышц

До и после каждого занятия необходимо уделять 5-10 минут на растяжку. Вы должны почувствовать расслабление мышц. Особенно перед интенсивной тренировкой необходимо чувствовать готовность мышц к работе, их достаточную эластичность. Перед интенсивной тренировкой обязательно включайте в разминку 10-15 минут медленного бега. Занимайтесь растяжкой мышц не только до и после беговой тренировки, но и во время восстановления, старайтесь повысить гибкость.

Чрезмерные объемы тренировок в конкретном случае могут привести к травме колена даже при относительном соблюдении всех вышеприведенных правил, однако, как правило, обычно причина травмы кроется в несоответствии текущих объемов тренировок и прочих вышеозначенных факторов.

Дисциплина

Игровая дисциплина - строгое и точное соблюдение игроками команды порядка в ходе соревнований и тренировок. Она является одним из основных условий достижения спортивного результата.

Соблюдение игровой дисциплины обязывает каждого спортсмена строго следовать пунктам правил и указаниям тренера. Все члены спортивного коллектива должны не только сами строго выполнять свои обязанности, но и удерживать своих товарищей от нарушения. В этом отношении очень важна роль капитана команды, который должен служить образцом для своих товарищей. Непосредственно на площадке в ходе игры, капитан несет ответственность за соблюдение командой игровой дисциплины.

Я считаю это очень важным вопросом. Дисциплина должна воспитываться с самого начала обучения волейболиста, с юных лет. По моему мнению, здесь три составляющих: игровая, спортивная и бытовая дисциплина. Игровая - это то, как ведет игру волейболист, какие он принимает решения. Воспитывается техникой, тактикой и методикой. Спортивная дисциплина - это насколько правильно и продуктивно игрок готовится к соревнованиям, его поведение во время тренировок и соревнованиях. Бытовая или общечеловеческая - это то, насколько спортсмен уважительно относится к своим товарищам, тренерам и просто окружающим его людям. Только сочетание этих трех видов дисциплины делает из человека настоящего волейболиста.