Боль в колене

Симптомы

Боль носит поверхностный (наружный) острый (колющий или режущий) характер, возникает (или усиливается) при нагрузке на сустав (при сгибании, разгибании во время бега/ходьбы/прыжков). Болевые ощущения локализуются в некоторой области на внутренней стороне коленного сустава. Никаких признаков припухлости или покраснения нет.

Более частая травма колена - это хондромаляция надколенника («колено бегуна»), характерные признаки которого - жесткость или тупая боль около надколенника. Эти две травмы имеют сходные причины, и, соответственно, сходные методы лечения. 

Возможные причины

В основе механизма травмирования колена лежат неправильные, противоестественные движения в суставе. Они приводят к трению, раздражению и воспалению суставных поверхностей, растяжению и воспалению связок сустава. Неправильные движения вызываются множеством факторов:

Бег по неровной поверхности (неровная дорога, корни деревьев в лесу, трава и т. п.) Наклонная дорога с ямами и бугорками заставляет стопу и голеностоп работать неправильно, в результате чего нежелательные движения передаются колену.

Неправильная техника бега. К побочным движениям в коленном суставе приводит бег с вывернутыми наружу стопами и закручивание туловища при беге. Любая сила, приложенная к колену для неестественного движения (вбок, скручивание и др.), является причиной воспалительных процессов в связках и суставных поверхностях. Первопричина неправильных движений в колене обычно находится вне его пределов.

Гиперпронация («проваливание» голеностопа вовнутрь) или плоскостопие. Эти биомеханические недостатки влияют на работу стопы и передаются колену. Кроме того, причиной травмы колена также может стать искривление позвоночника, различная длина ног и другие биомеханические недостатки.

Изношенная или некачественная обувь. Обувь должна, во-первых, не препятствовать естественным движениям ног, а во-вторых, компенсировать недостатки биомеханики и техники. Бег в обуви с мягким задником (особенно, если у вас проблемы с гиперпронацией), со стоптанной на один бок подошвой наверняка приведет к травме.

Неэластичные или перенапряженные мышцы. Перенапряжение задней поверхности бедра или четырехглавой мышцы может привести к травме колена, поскольку низкая эластичность и низкая способность к расслаблению мышц приводит к нарушению биомеханики и различным стопорящим движениям, может вызвать неестественные движения в коленном суставе, ведущие к воспалению. Одной из причин хондромаляции надколенника является слабость или неэластичность четырехглавой мышцы бедра, т. к. именно эта мышца отвечает за движения надколенника. Мышцы теряют эластичность вследствие чрезмерного роста интенсивности на тренировках и недостатка времени для восстановления.

Некачественная разминка перед тренировкой. Растяжка улучшает эластичность мышц, а небольшое количество медленного бега прогревает мышцы, готовя их к более интенсивной работе. При отсутствии разминки, особенно перед интенсивной тренировкой, мышцы будут неэластичными и «холодными», не готовыми к той нагрузке, которая на них возлагается. Это, опять же, является причиной неправильных движений в суставе.

Кроме того, на сустав отрицательно влияют чрезмерные ударные нагрузки. Поэтому постарайтесь сократить объем бега по асфальту в неподходящей обуви. Также стоит отметить, что своеобразной мерой подготовленности суставов является средний объем тренировок. Чем выше объем - тем больше нагрузки на сустав, тем больше движений он совершает, тем больше должна быть его устойчивость к стрессовым нагрузкам, тем меньше все вышеперечисленные факторы должны влиять на его работу. Превышение определенного объема тренировки (имеется ввиду объем в единицу времени, например, в месяц) при прочих неизменных условиях приведет к травме.

Лечение

При возникновении боли следует сразу же прекратить тренировки. Если через 1-2 дня боль пройдет, то тренировки можно продолжать, принимая меры предосторожности для предотвращения повторной травмы.

В противном случае стоит отказаться от тренировок по меньшей мере на неделю. Для ускорения лечения можно применять лед, противовоспалительные мази и гели (индовазин, вольтарен, ибупрофен и др.). Во время лечения стоит применять другие виды физической активности - ходьбу (если нет боли в колене), велосипед, плавание, лыжи и коньки в зимнее время.

Боль в колене возникает и излечивается довольно быстро. Она не относится к числу хронических травм, для появления которых характерны хронические перегрузки, очень долгое лечение и рецидивы в будущем при небольших перегрузках.

Профилактика

Бег по подходящей поверхности. Иногда бег по асфальту может оказаться полезнее, чем бег в сосновом лесу по корням деревьев. Выбирайте поверхность для бега, ориентируясь на ее возможный наклон (по наклонной дорожке необходимо бегать в обе стороны, поскольку постоянный бег по ней в одну сторону может привести к различной длине ног). Постарайтесь, чтобы дорожка была ровной (без ямочек и бугорков), и, по возможности, мягкой.

Обувь

Выбирая обувь, обращайте внимание на гибкость носочной части, упругость как пяточной, так и носочной части подошвы, жесткий задник, высокую торсионная жесткость подошвы, поддержку свода стопы. Обувь должна быть удобной и комфортной. Обратите внимание на шнуровку - чем большее расстояние шнурки проходят поперек стопы, тем больше вероятность того, что при перетягивании шнурков в стопе будет затрудняться кровообращение.

Оптимальные объем и интенсивность тренировок. Слишком резкое увеличение как объема, так и интенсивности тренировок может привести к травме колена. Чрезмерный рост интенсивности ведет к перенапряжению и потере эластичности мышц. Чрезмерный объем бега усиливает нагрузку на коленный сустав, который может оказаться неприспособленным к новым нагрузкам.

Эластичность мышц

До и после каждого занятия необходимо уделять 5-10 минут на растяжку. Вы должны почувствовать расслабление мышц. Особенно перед интенсивной тренировкой необходимо чувствовать готовность мышц к работе, их достаточную эластичность. Перед интенсивной тренировкой обязательно включайте в разминку 10-15 минут медленного бега. Занимайтесь растяжкой мышц не только до и после беговой тренировки, но и во время восстановления, старайтесь повысить гибкость.

Чрезмерные объемы тренировок в конкретном случае могут привести к травме колена даже при относительном соблюдении всех вышеприведенных правил, однако, как правило, обычно причина травмы кроется в несоответствии текущих объемов тренировок и прочих вышеозначенных факторов.